lemonlemonlemonのブログ

大腸がんの治療についてこれまで経験してきたこや、日々の日常のことを書きたいと思います。

油を見直そう!② ✨オメガ3系脂肪酸✨ 


「がん再発不安に朗報 オメガ3系脂肪酸の抗不安効果!」「オメガ3系脂肪酸 油を見直そう!①」 の続きになります。


長々調べたことを書き連ねていますが、自分の覚え書として残しておこうと思います。
興味がない場合はスルーしてくださいね。


オメガ3系脂肪酸の復習』

  • オメガ3系脂肪酸は、海洋性(DHA、EPA)植物性(α-リノレン酸=ALA)の2種類に分けられる。
  • どちらも体内で生成されない必須脂肪酸。食物によって摂取する必要がある
  • 体内に入ったα-リノレン酸は代謝され、その一部がEPA・DHAに変換される。


『オメガ3系脂肪酸含まれている食品』

  • 海洋性オメガ3系脂肪酸(DHA、EPA):サバ、イワシ、サケ、マグロ、マス、カニ、ムール貝、カキ等
  • 植物性オメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸=ALA):アマニ油、エゴマ油、くるみ等


『摂りたい油と控えたい油』
広島県歯科医師会が運営しているサイトに、分かりやすい表がありましたので引用させていただきます。

  • もっととりたい油オメガ3系脂肪酸 →魚油、シソ油、アマニ油、くるみ等(血液サラサラ効果、冠動脈疾患・脳卒中、加齢黄斑変性症、あるタイプの認知障害やうつ病に対しても予防効果を示す可能性。アレルギー症状緩和、美肌や髪質の向上、便通改善等)
  • とりすぎに注意したい油オメガ6系脂肪酸→ コーン油、紅花油、ゴマ油等(調理によく使われるので摂り過ぎになりやすい)
  • 適度にとりたい油オメガ9系脂肪酸 →オリーブ油等(HDLコレステロール(善玉)を下げずに、LDLコレステロール(悪玉)だけを除いて動脈硬化や心臓病、高血圧の予防に効果がある)
  • 控えたい油:飽和脂肪酸 →バター、ラード等(コレステロールや中性脂肪を増やす)
  • とってはいけない油:トランス脂肪酸 →マーガリン、ショートニング等(心疾患を増やすとされ、米国などで規制が進む)


『日本人の食事摂取基準の概要』厚生労働省(2015年)

  • 脂質(オメガ3・6・9系脂肪酸、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸)の摂取目安量が年齢別、性別に示されています。
  • オメガ3系脂肪酸:一般的な摂取推奨量

   成人男性2.6g以上、成人女性2.2g以上(ティースプーン1杯程度)

  • 必須脂肪酸である『オメガ3系』と『オメガ6系』の摂取バランスは非常に大切。

   理想的なバランスは、『オメガ3系1:オメガ6系4』


『今日のまとめ』(2018年10月13日少し内容訂正しました)
オメガ3系脂肪酸に興味をもった私は、「これから油を摂るなら断然オメガ3系!」と極端に考えていていましたが、やはり偏ってはいけないですね。何事もバランスが大事

  • 脂質(油)は高カロリー。これまで、ダイエットの敵・肥満を招くとして摂取量を控えていましたが、特にオメガ3系はメンタルにも欠かすことが出来ない必須脂肪酸
  • 食事から摂取する脂質は、多すぎても少なすぎても油の種類が偏っても、健康に悪影響を及ぼす可能性がある。必須脂肪酸といえども摂りすぎは禁物。『オメガ3系1:オメガ6系4』のバランスで摂取しよう。ただし、オメガ6系は、調理によく使われるのでそれほど意識しなくても摂取できる。


✨しつこい様ですが、油シリーズは第3弾まで続きます!!✨